Voimaharjoittelun menetelmiä arvioitaessa, päivittäisissä keskusteluissa nousee esille perusteita miksi jokin menetelmä on tehokkaampi. Perustuuko keskustelu siis käytännön kokemuksiin (pro-science perustelut) vai osoitettuun tutkimukseen eri menetelmien harjoitusvaikutusten tehokkuudesta. Tästä teemasta on olemassa nyt kohtuullisen hyvin myös tutkimusnäyttöä ja harjoitussuosituksia.
Tämä kirjoitus keskittyy vertailemaan eri voimaharjoitusmenetelmien tehokkuutta lihasmassan, voiman ja tehon tuoton kehittämiseksi. Kirjoitus perustuu pääosin Suchomelin vuonna 2018 julkaistuun rewiew artikkeliin: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations.
Miksi voima on tärkeää!
Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja eri urheilulajeissa tapahtuviin urheiluvammoihin (Suchomel 2018). Lapsilla ja nuorilla urheilijoilla parantuneesta voimasta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimiseen. Vahvemmat urheilijat hyötyvät myös enemmän alkuverryttelyissä käytetyistä PAP- harjoitteista. PAP-harjoitteet hyödyntävät ns. PAP-ilmiötä (Post Activation Potentiation), missä pyritään tilapäisesti parantamaan yleistä tai lajispesifiä voimantuottotehoa erilaisilla voima- ja nopeusharjoitteilla.
Mitkä menetelmät ovat tehokkaita?
Oheisessa taulukossa näkyy eri harjoitusmenetelmien yhteenlaskettu pistemäärä eri harjoitusmenetelmien välillä, kun perusteena köytetään tutkittua harjoitusvaikutusta lihasmassan, voiman ja tehon tuottamisen suhteen.
Linkki : https://www.thinglink.com/scene/1251506699559239681Oman kehon voimaharjoittelu
Oman kehon voimaharjoittelu sopii hyvin heikon alavartalon ja keskivartalon hallinnan omaaville urheilijoille, joilla ei ole vielä hyvää eri nostotekniikoiden osaamista. Tällöin perusliikkeinä on erilaiset kyykkyvariaatiot yhdellä ja kahdella jalalla, erilaiset punnerrukset, vetoliikkeet, istumaan nousut ja selän ojennukset. Kehon painoharjoittelulla on useita etuja, sillä ne kehittävät useita eri lihasryhmiä ja tukilihaksistoa, mutta ei ole enää tehokkain tapa lihasmassan ja maksimaalisen voiman kehittämiseen. Oman kehon voimaharjoittelua voidaan kyllä hyödyntää tehokkaasti nopeusvoimaharjoitteina plyometria harjoittein. Oman kehon voimaharjoittelun vaikutusten kokonaispistemäärä jää siis melko alhaiseksi eli neljään pisteeseen (taulukko 1).
Kuntosalilaitteet
Kuntosalilaitteiden sopivuus kuntoutuksessa voi olla perusteltua, mutta urheilusoritukseen yksittäisen nivelen harjoitteiden siirtovaikutus ei ole paras mahdollinen, sillä se ei kehitä liikkeiden koordinatiivisia vaatimuksia tai liikkeissä käytettäviä stabiloivia lihaksia. Samoin lajisuoritukseen saatu hyöty jää pienemmäksi kuin moninivelliikkeillä ja vapailla painoilla. Tämän vuoksi on suositeltavaa käyttää vapaiden painojen moninivelliikkeitä kuten esimerkiksi kyykyt, tempaus ja rinnalleveto. Kuntosalilaitteiden moninivelliikkeitä ja vapaiden painojen yksinivelliikkeitä voidaan hyödyntää progressiivisesti etenevän voimaharjoittelun suunnittelussa, jotta harjoitukset olisivat eri yksilöille motorisesti sopivan haastavia ja kehittäviä harjoitteita. Kuntosalilaitteiden harjoitusvaikutukset (taulukko 1) ovat myös rajalliset.
Olympianostot
Olympianostot (tempaus ja rinnalle veto) ja niiden osaharjoitteet (pääosin vetoliikkeet) ovat osoittautuneet eri tutkimusten mukaan (Hofmann ym. 2004, Channel ym. 2008, Arabatzi ym. 2012, Teo ym. 2016, Otto ym. 2012) tehokkaammaksi menetelmäksi kuin perinteiset voimaharjoitusmenetelmät (kyykky ja maastaveto), hyppelyharjoittelu tai kahvakuulaharjoittelu. Olympianostojen parempi harjoitusvaikutus perustuu liikkeiden suoritustapaan, missä hyödynnetään voimakkaasti useamman nivelen yhtäaikaista voimantuottoa, mikä on hyvin lajinomainen monissa urheilusuorituksissa.
Olympianostoja voidaan tehdä usealla eri tapaa. Osaharjoitteista pelkästään vetoliikkeitä ilman alle menoa tekemällä, saadaan yhtä hyviä tehoja ja harjoitusadaptaatioita aikaan. Olympianostojen vetoliikkeiden etuina voidaan pitää myös sitä, että niiden taitovaatimus on vähäisempi. Nostoissa voidaan käyttää myös suurempia kuormia mitä kyseisen henkilön 1 RM on. Olympianostot ja niiden osaharjoitteiden harjoitusvaikutukset ovat erinomaiset (taulukko 1.)
Plyometria
Plyometriaharjoitteilla tarkoitetaan pienellä vastuksella tai yleensä oman kehon painon avulla tehtävää nopeusvoimaharjoittelua. Keskeisenä elementtinä on venymis-lyhenemisykluksen hyödyntäminen, missä nopean eksentrisen vaiheen seuraa välitön konsentrinen lihassupistus. Tämän tyyppisessä suorituksessa pyritään hyödyntämään lihasten ja etenkin jänteiden venyvyyttä, mikä lisää suorituksen voimantuottoa. Plyometriaharjoitteiden pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu pääasiassa voimantuottotehon tuottamiseen ja ne ovat eri tutkimuksissa (Hackett ym. 2016) osoittautuneet tehokkaiksi menetelmiksi. Plyometriaharjoitteet ovat osoittautuneet myös tehokkaiksi urheiluvammoja ennaltaehkäiseväksi menetelmiksi (Röslerr ym. 2014).
Eksentrinen voimaharjoittelu
Eksentriseen harjoitteluun voidaan luokitella erilaisia hitaalla tempolla tehtyä eksentristä vaihetta (tempo eccentric training), Flywheel harjoiteet ja AEL-menetelmä (accentuated eccentric loading). Näistä ylivoimaisesti parhaimmat harjoitusvaikutukset saavutetaan AEL-menetelmällä, missä käytetään supramaksimaalisia kuormia eksentrisessä vaiheessa. Käytännössä AEL-menetelmässä voidaan hyödyntää painonvapautuskoukkuja, avustajia tai siten että kädessä olevat käsipanot pudotetaan alasmenovaiheessa. AEL-menetelmä on osoittautunut eri tutkimusten mukaan (Brandenburg ym. 2002, Sheppard ym. 2008, Walker, 2016) tehokkaaksi harjoitusmenetelmäksi voiman, voimantuottonopeuden ja tehon kehittämisessä. AEL-menetelmää supramaksimaalisilla kuormilla suositellaan käytettäväksi kuitenkin sellaisille urheilijoille, joilla on jo riittävät perusvoimatasot. Alemman voimatasojen urheilijoille voidaan käyttää siis muita eksentrisiä menetelmiä tai AEL-menetelmää submaksimaalisilla kuormilla (Suchomel ym. 2019).
Muuttuvan vastuksen harjoittelu
Muuttuvan vastuksen harjoittelun periaatteissa koko liikeradan alueella on vastusta. Kyykyssä voidaan tässä menetelmässä käyttää kuminauhoja tai ketjuja, jolloin voimantuoton kasvaessa myös vastus lisääntyy. Kokonivelliikkeillä tehdyissä muuttuvan vastuksen harjoittelussa missä vastus lisääntyy liikkeen loppua kohden, on saatu parempia harjoitusadaptaatioita kuin perinteisillä menetelmillä penkkipunnerruksessa ja kyykkyliikkeissä (Soria-Gila ym 2016).
Ballistiset menetelmät
Ballistisessa menetelmässä ideana on kiihdyttää nopeutta liikkeen loppuun. Tyypillisiä ballistisia menetelmiä ovat hyppelyt, penkkipunnerruksessa painon heitto ylöspäin tai olympianostojen osaharjoitteet. Osittain nämä menetelmät on jo kuvattu aikaisemmin. Ballistiset menetelmät ovat nopeusvoimaharjoittelumenetelmänä tehokkaita, mutta tärkeää on muistaa, että tehokkaita harjoitusvasteita saadaan vasta kun urheilijalla on riittävä voimataso.
Kahvakuula
Kahvakuulan harjoitteet sisältää mm. etuheilautusliikkeen, kahvakuulatempauksen ja rinnallevedot. Kahvakuulaharjoitteiden ei ole todettu olevan kovin tehokkaita verrattuna perinteisiin voimaharjoitusmenetelmiin (William ym. 2012). Kohtuullisen hyviä harjoitusvaikutuksia on saatu aikaan painonnostotyyppisillä harjoitteilla tehoon (tempaus, rinnalleveto), missä on hyödynnetty nopeaa eksentristä työvaihetta (Jay ym. 2013).
Yhteenvetona voidaan todeta, että kahden jalan voimaharjoitteet, AEL-menetelmä ja muuttuvan vastuksen harjoitteet tuottavat tehokkaimmat harjoitusvasteet lihasmassan, voiman ja tehon tuottamisen näkökulmasta. Kehon painoharjoittelu, kuntosalilaitteiden eristävät liikkeet ja kahvakuulaharjoittelun harjoitusvasteet ovat huomattavasti vähäisemmät, mutta sopivat erityisen hyvin heikoimmille voima- ja taitotasojen urheilijoille. Ne haastavat myös eri tavalla mm. tasapaino elementtiä. Harjoittelun ohjelmointia suunnitellessa kannattaa tehokkaammat menetelmät yhdistää perinteisiin harjoitusmenetelmiin nousujohteisesti eri harjoituskausilla.
Kimmo Kantosalo
Lehtori, LitM / Senior lecturer, MSc (Sport)
Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine.
Suchomel, T. & Wagle, J. Douglas, J. Taber, C. Harden, M. Haff, G. & Stone, M. 2019. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations.
Toimituskunta: Pasi Kokkonen ja Joonas Keituri VK-KUSTANNUS
