Pääkumppanin tuottamaa sisältöä
Teksti: Mika Pihlman, Jarkko Mäkinen ja Tuulia Luomala
Kuvat: Annamaria Palsi-Ikonen / Fysio MP
Venyttely on mainettaan parempaa ja turvallisempaa
”Liikkuvuusharjoittelusta on jo kerrottu kaikki, siinä ei ole enää mitään uutta tai mielenkiintoista.”
– VÄÄRIN! sanovat Mika Pihlman, Jarkko Mäkinen ja Tuulia Luomala yhteen ääneen.
Kolmikolla on taustallaan kasvatustieteen tohtorin, fysioterapeutin, ammattivalmentajan sekä lukuisten erilaisten kurssien ja koulutusten paperit. Lisäksi kolmikolla on useiden vuosikymmenten aikana valmennuksen ja liikunnan ohjaamisen kautta kertynyt käytännön tuntuma liikkuvuusharjoitteluun. Kaikki kolme ovat ohjanneet tai valmentaneet eri tasoisia ja ikäisiä liikkujia.
Liikkuvuusharjoittelusta on paljon erilaisia ja osin ristiriitaisiakin näkemyksiä. Usein törmäämme esimerkiksi ajatukseen, että venyttely ja liikkuvuusharjoittelu ovat sama asia. Tavallaan se onkin totta, mutta se on vain osatotuus. Venyttely voi olla osa liikkuvuusharjoittelua, mutta ei suinkaan aina välttämätöntä. Liikkuvuusharjoittelu on kokonaisuus, jossa huomioidaan koko urheilija, niin nivelten liikemäärä kuin myöskin lihasten kyky tuottaa voimaa eri nivelkulmilla, unohtamatta palautumista ja sen erityismerkityksiä.
Kaiken tärkeimmäksi tekijäksi nousee yksilöllinen tarve liikkuvuudelle. Pikajuoksija ei sinällään tarvitse äärimmäistä liikkuvuutta olkanivelissä tai edes lonkkanivelissä ja KYLLÄ, liian iso liikkuvuus lonkkanivelessä ilman hallittua lihasvoimaa voi alentaa kykyä juosta mahdollisimman kovaa tai ainakin vaikuttaa voimantuoton optimaalisuuteen.
Usein kuulemme myös väitteen, jonka mukaan venyttely tekee urheilijan heikoksi tai hitaaksi. Sinällään jopa humoristinen ajatus, kun samaan aikaan katsoo eri-ikäisiä urheilijoita, jotka eivät pääse kyykkyyn tai joilla on jopa vaikeuksia solmia kengän nauhaa erilaisten lihaskireyksien vuoksi ja vertaa heitä esimerkiksi jääkiekkomaalivahtiin, kamppailu-urheilijaan tai balettitanssijaan. Edellä mainittuja ei voi sanoa erityisen hitaiksi tai heikoiksi ja silti he ovat panostaneet liikkuvuusharjoitteluun huomattavan osan harjoitteluajastaan.
Voimasta ei ole hyötyä, jos liike on rajoittunutta
Voima on ehdottoman tärkeä osa urheilijan ominaisuuksista. Ilman lihasten tuottamaa voimaa emme pysy edes pystyssä, puhumattakaan että liikkuisimme. Voimasta ei ole kuitenkaan juurikaan hyötyä, jos nivelten liike on niin rajoittunutta, että puhtaat liikemallit häiriintyvät tai jopa estyvät. Jääkiekkoilijan kaarreluistelun nopeus ja ketteryys riippuvat lonkkanivelten ja lantion kyvystä sopeutua liikkeen vaatimuksiin, samoin luistelupotkun pituudella on vaikutusta luistelunopeuteen. Molemmissa edellisissä esimerkeissä ratkaisevaan rooliin voivat nousta pakaralihasten ja lonkkaa lähentävien lihasten voimantuottokyky eri nivelkulmilla. Pienemmätkin kireydet voivat haitata kehon eriosien koordinaatiota, vaikka varsinaisia isoja liikkuvuushäiriöitä ei olisikaan päällepäin näkyvissä.
Monessa tapauksessa teemme itse itsestämme kankeita. Emme käytä kehoamme monipuolisesti, varsinkaan sen ääriliikeradoilla. Ja kun käytämme kehoamme, valitsemme helposti tutut ja turvalliset liikekaavat. Etsimme myös helposti mukavia asentoja olla tai käyttää kehoamme. Hinta tästä mukavuuden halusta voi olla juurikin alentuneet liikeradat ja sen kautta myös heikentynyt kehon toimintakyky. Passiivisuudella on myös suoria vaikutuksia solutasolle. Kun lihas ja nivel asetetaan pakkolepoon esimerkiksi kipsauksen ajaksi, solutasolla alkaa tapahtumaan melko nopeasti muutoksia. Ensimmäiset muutokset tapahtuvat lihassolukon nestepitoisuudessa ja löyhän sidekudoksen elastisuudessa. Nämä muutokset tapahtuvat jo muutamassa vuorokaudessa. Ajan ollen passiivisuus saa aikaan lihaksen sisällä olevien kalvorakenteiden (perimysium) paksuuntumisen, joka vaikuttaa koko lihaksen elastisuuteen.
Toisinkin päin tapahtuu muutoksia. Säännöllinen passiivinen venyttely saa aikaan lihaksen sisäisten sarkomeerien lisääntymistä, täten lihas pitenee konkreettisesti. Vastaavasti on raportoitu sidekudosrakenteiden pidentyvän säännöllisen harjoittelun tai rasituksen vaikutuksesta. Nämä vaikutukset tapahtuvat kuitenkin vasta viikkojen ja kuukausien kuluessa. Nopeat muutokset nivelten liikkuvuudessa, joita nähdään esimerkiksi lihasenergiatekniikoiden tai muiden vastaavien harjoitteiden jälkeen syntyvät pääosin hermoston toiminnan muutoksista.
Dynaamisia harjoitteita, rentoutta ja hallintaa
Pihlmanin, Mäkisen ja Luomalan omien tilastojen mukaan terveistä aikuisista noin 65 prosentilla lonkkaniveltä koukistavat lihakset kiristävät, eli vaikuttavat lonkan kykyyn ojentua. Tämä taas voi aiheuttaa haasteita lanneselälle, joka voi ylirasittua ja aiheuttaa erilaisia kiputiloja. Esimerkissä ei ole kyse pelkästään yhden lihaksen kireydestä, vaan kokonaisuudesta, jossa pitää ottaa huomioon myös vastavaikuttajalihaksen kyky tuottaa voimaa. Nykyihmisellä on huomattava määrä erilaisia liikehäiriöitä myös muuallakin kehossa: kireyksiä, kipuja tai löysyyksiä, niin arkiliikkujalla kuin urheilijallakin.
Liikkuvuusharjoittelua on monenlaista. Yhden näkemyksen mukaan sitä ei juurikaan pitäisi tehdä erillisenä kokonaisuutena, vaan kehoa pitäisi kuormittaa joka harjoituksessa siten, että liikeradat pysyvät auki luonnollisesti ja jopa kehittyvät pikkuhiljaa. Tässä kohdassa unohdetaan helposti yksilöllisyys ja varsinkin joukkuelajeissa ja ryhmäliikunnassa mennään massan ehdoilla, joka sopii aina osalle mutta harvoin on optimaalista kaikille.
Osalle suurin este liikkuvuuden kehittymisessä on voiman puute. Tällöin varsinkaan perinteinen venyttely ei tuota ongelmaa ratkaise. Isometrinen jännitys yhdistettynä venytykseen tuokin jo helposti hyviä tuloksia ja toisinaan on syytä turvautua raakaan rautaan, jos mielii saada tuloksia voimatasojen muutoksista. Hyvä valmentaja, PT ja kuntouttaja osaa etsiä ja käyttää erilaisia metodeja kunkin yksilön parhaaseen mahdolliseen kehitykseen.
Venyttely on paljon mainettaan parempaa ja turvallisempaa. Toki on tiettyjä hetkiä jolloin ei ole järkevää tehdä tiettyjä harjoitteita. Esimerkiksi juuri ennen maksimaalista urheilusuoritusta ei yleensä ole järkevää tehdä pitkäkestoisia passiivisia venytyksiä, varsinkaan jos ei ole tottunut niihin. Ensinnäkään niistä ei ole yleensä hyötyä siinä tilanteessa, joten on parempi käyttää aika olennaisempaan.
Takavuosina venyttelyn suurin kompastuskivi oli kaikki-minulle-nyt-heti -ajattelu yhdistettynä mitä-enemmän-harjoite-sattuu-sen-parempi-se-on -periaatteeseen. Yksi tärkeimmistä tekijöistä venyttelyssä ovat kyky keskittyä itse tekemiseen ja kyky rentoutua. Rentous ja hallinta nousevatkin ulkomaisessa kirjallisuudessa toistuvasti esiin.
Venyttelyn lisäksi liikkuvuusharjoitteluun kuuluu ehdottomasti dynaamisia harjoitteita. Vasta-alkaja tai erittäin ”kireä” ihminen voi hyötyä pelkästä passiivisesta venyttelystä, kuten UKK-instituutin tekemä tutkimus osoitti. Aktiiviliikkujalle tai urheilijalle tämä harvoin riittää tai tuo lisäarvoa harjoitteluun –järkevämpää on yhdistellä erilaisia harjoitteita hyvän kokonaisuuden saavuttamiseksi. Liikkuvuusharjoittelu on siis yksinkertaistettuna hallittua voiman ja liikkeen yhdistämistä.
Artikkelin taustana olevat tutkimukset lähdeviitteineen löytyvät VK-Kustannuksen keväällä 2018 ilmestyvästä kirjasta: Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta.
