Markkinoilla on valtava määrä lisäravinteita jotka lupaavat toinen toistaa parempia tuloksia. Voiko lisäravinteiden tehoon luottaa vai ovatko ne pelkkää rahantuhlausta?

Kyllä ja ei. Osa lisäravinteista on rahantuhlausta ja osa lisäravinteista on sellaisia että ne voivat olla jopa haitallisia terveydelle. Markkinoilla on kuitenkin olemassa iso nippu lisäravinteita joiden on tieteellisesti todistettu lisäävän lihasmassaa. On myös lisäravinteita jotka toimivat mutta joiden hyödyt eivät tule siitä että ne lisäisivät lihasmassaa vaan esimerkiksi parantavat suorituskykyä kovissa juoksuspurteissa ja kestävyysurheilussa tai mahdollisesti edistävät vastustuskykyä. Tällä erää keskityn kuitenkin sellaisiin lisäravinteisiin, joiden on todistettu lisäävän lihasta. Aloitetaan!

Kansainvälinen urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden verkosto ISSN tekee silloin tällöin urheilijan ravitsemuksesta katsauksia ja suosituksia. Edellisen kerran ISSN teki tällaisen suosituksen 2010 kun uusin on tältä vuodelta. Suosituksessa ISSN toteaa että lihasmassaa lisääviä urheilulisäravinteita on tasan neljä: HMB, kreatiinimonohydraatti, välttämättömät aminohapot ja proteiinilisä. Toimivia lisäravinteita voi toki olla enemmän mutta tämänhetkisen tutkimusnäytön mukaan ainoastaan näistä neljästä voidaan mennä takuuseen. Esimerkiksi haaraketjuiset aminohapot BCAA on suosittu lisäravinne mutta valitettavasti sen toimivuus ihmisillä on kyseenalainen (BCAA:sta erityisesti leusiinin katsotaan olevan pääaminohappo proteiinisynteesissä. Vaikka tämä teoriassa kuulostaakin hyvältä, käytännössä leusiini ja muut haaraketjuiset aminohapot eivät hyödytä yksinään vaan tarvitsevat rinnalleen muita välttämättömiä aminohappoja.).

Toki myös sellaiset lisäravinteet kuin beeta-alaniini, hiilihydraatti ja mahdollisesti myös kofeiini parantavat suoritustehoa treenissä ja voivat siten välillisesti kasvattaa lihaksia paremmin: kun pystyt tekemään enemmän toistoja, lihas saa paremmin rasitusta ja kasvaa enemmän. Ja vaikka proteiinin nauttiminen heti treenin jälkeen ei lihasten kasvatuksen kannalta välttämätöntä olisikaan, palautusjuoman nauttiminen on kätevä tapa varmistaa että keho palautuu treenistä mahdollisimman pian ja hiilihydraattivarastot täytetään – tällä on merkitystä varsinkin jos treenaa paljon ja muutakin kuin salia. Toki normaali ruoka ajaa saman asian ja on itseasiassa paljon parempi valinta.

Neljä voi kuulostaa aika vähäiseltä määrältä kun ottaa huomioon että lisäravinteita on niin paljon ja ne lupaavat kaikkea maasta taivaisiin. Se että lihasmassaa oikeasti kasvattavien lisäravinteiden määrä typistyy näin pieneksi kuvaa hyvin sitä miten paljon ilmaa lisäravinteiden kuvitelluissa hyödyissä ja markkinoinnissa on – ja tämä ei koske ainoastaan lihasmassaa kasvattavia lisäravinteita vaan kaikenlaisia tuotteita joita myös terveystuotteiksi kutsutaan. Hyvä muistisääntö on että jos tuotteen eteen tarvitsee laittaa etuliite terveys- niin silloin se todennäköisesti ei ansaitse kyseistä etuliitettä. Ravintolisä-terveystuotemarkkinoilla asioihin perehtymätöntä kuluttajaa viedään kuin mätää kukkoa kun kaikkein parasta olisi sijoittaa rahat supermarketin hevi-osastolle.

Sen sijaan valveutunut kuluttaja pystyy parantamaan tuloksiaan käyttämällä tutkitusti toimiva lisäravinteita. Kreatiini on maailman tutkituin ja tehokkain lisäravinne ja se voi lisätä merkittävästi sekä lihasta että voimaa. HMB on hyödyllinen erityisesti aloittelijoille ja kun kovennetaan harjoitusohjelmaa, johon sopeutumista HMB näyttää edistävän. Proteiinin saa tietysti myös ravinnosta mutta proteiinilisä on helppo tapa lisätä omaa proteiininsaantiaan esimerkiksi heti treenin jälkeen: on fakta että voimaharjoittelu yhdistettynä korkeampaan proteiininsaantiin lisää lihasmassaa. Välttämättömät aminohapot voivat nekin olla hyödyllisiä mutta kannattaa muistaa että samat aminohapot saadaan myös laadukkaasta proteiinista esim. herasta. Onkin kyseenalaista toimivatko välttämättömät aminohapot lihasmassan kasvattamisessa yhtään sen paremmin kuin kokonainen proteiini. Tuskin.

”Tiedä ja hyödy – tai köyhdy” voisi olla tunnuslause lisäravinnemarkkinoilla. Kun perusruokavalion virittää huippuunsa ja vielä hienosäätää sitä oikeilla lisäravinteilla, voidaan saada optimaalisia tuloksia. Sitten vielä kovaa treeniä ja riittävästi lepoa niin se on siinä. Perusasiat kunniaan.

Petteri Lindblad
Laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, personal trainer ja urheilijan ravitsemuskysymysten erityisasiantuntija

Lähde: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y