Liikevalinnat muodostavat harjoitusohjelman rungon. Voimaharjoittelun muuttujista liikevalinnat ja intensiteetti määrittävät mitä harjoitetaan, kun taas volyymi määrittää harjoitusvaikutuksen voimakkuuden. Onnistuneet liikevalinnat ovat edellytys hyvälle harjoitusohjelmalle, mutta edes ne eivät pysty pelastamaan muilta osin pielessä olevaa ohjelmaa.
Kaikki muuttujien valintojen tulee olla perusteltuja, mutta erityisesti se pätee liikevalintojen kohdalla. Oli kyseessä pää-, apu- tai tukiliike, sen valinnalle ja paikalle ohjelmassa tulisi löytyä suoralta kädeltä tarjottava perustelu.
Perusliikemalleihin lukeutuvat kyykyt, lannesarana-liikkeet ja vedot sekä työnnöt vaaka- ja pystysuunnassa. Ne muodostavat liikevalintojen rungon hyvän harjoitusvaikutuksen, asteittaisen kuormauksen mahdollistamisen ja käytössä olevien liikeprogressioiden ansiosta. Perusliikemallien kategorisoinnin avulla on myös helppo tarkastaa, että kaikki liikemallit ja -suunnat ovat edustettuna halutussa suhteessa. Kaikki harjoitusohjelman liikkeet eivät ole yhdenvertaisia ja niissä voidaan käyttää jo aiemmin mainittua kolmijakoista jaottelua:
1) Pääliikkeet
2) Apuliikkeet
3) Tukiliikkeet
Esimerkki liikevalinnoista ja osittaisesta progressiosta kyykyn liikemallin osalta voisi näyttää seuraavalta:
Yhdellä vai kahdella raajalla?
Liikkeiden ja harjoitteiden asettamiin vaatimuksiin ja niistä saataviin vaikutuksiin vaikuttaa merkittävästi, että tehdäänkö ne kahdella vai yhdellä raajalla. Yhdellä jalalla tai kädellä tehtävät liikkeet ovat unilateraalisia, kun taas symmetriset kahdella raajalla tehtävät liikkeet ovat bilateraalisia. Klassiset levytankoliikkeet ovat lähes poikkeuksetta bilateraalisia, joista esimerkkinä toimivat levytankoliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, penkki- ja pystypunnerrus. Tämä vaikutus näkyy edelleen useissa harjoitusohjelmissa joko suoraan tai välillisesti, sillä suuri osa liikevalinnoista keskittyy raskaiden bilateraalisten nostojen ympärille. Unilateraalisilla liikkeillä on kuitenkin lähes poikkeuksetta paikkansa hyvässä voimaharjoitusohjelmassa muun muassa seuraavista syistä:
- Harjoitusvaste on mahdollista saada aikaan pienemmällä kuormalla, käytettiin sitten käsipainoa tai levytankoa.
- Mahdollisuus puolierojen paikantamiseen ja tasaamiseen.
- Bilateraalisen vajeen hyödyntäminen.
- Siirtovaikutus vasemman ja oikean puolen raajojen välillä.
Pää- ja apuliikkeet – miten valita?
Pää- ja apuliikkeiden määrittäminen onnistuu helposti pureutumalla kumpaisenkin määritelmään. Pääliikkeet vastaavat suurelta osin harjoitukselta haettavasta harjoitusvaikutuksesta. Jos harjoitusta pitää karsia, pääliikkeet jäävät viimeiseksi jäljelle. Apuliikkeiden tehtävä on puolestaan avustaa pääliikkeitä, tasapainottaa ohjelmaa tai paikata muuten ohjelmaan jääneitä aukkoja.
Tällä tiedolla ja kohtuullisella liikepankilla varustettuna, liikevalinnoissa ei voi mennä pahasti metsään. Käytäntöön pano on totta kai oma ja vähintään yhtä tärkeä aihe, eli liiketekniikoiden tulee olla hyvällä tasolla ja ennen kaikkea turvallisia.
Otetaan lopuksi vielä yhteenveto pää- ja apuliikkeille ominaisista asioista:
Pääliikkeet
Vastaavat pääasiallisesti harjoitusvaikutuksesta.
Pohjaavat lähtökohtaisesti perusliikemalleihin.
Yleensä suuria lihasryhmiä käyttäviä moninivelliikkeitä.
Soveltuvat tarvittaessa raskaallekin kuormaukselle aina maksimivoima-alueelle asti.
Voivat soveltua myös hyvin laajalle intensiteettialueelle ja sarjapituudelle, esimerkiksi välillä 1-15 toistoa.
Voivat olla bi- tai unilateraalisia.
Apuliikkeet
Avustavat pääliikettä tai täydentävät harjoitusohjelmaa
Soveltuvat sarjapituudelle välillä 6-20 toistoa.
Voidaan toteuttaa monella eri harjoitusmuodolla tai -välineellä: levytanko, käsipainot, kahvakuulat, kehonpaino- tai laiteharjoittelu.
Useammin unilateraalisia verrattuna pääliikeisiin.
Onnistuneita liikevalintoja ja ennen kaikkea vahvoja nostoja!
Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva voimavalmentaja. Valmennustyön lisäksi hän toimii yhtenä pääkouluttajana liikunta-alan ammattilaisten koulutusta tarjoavassa PT-Akatemiassa. Jukan kirjoituksia voi lukea hänen omalta blogi- ja valmennusivustoltaan osoitteessa super-sets.com. Lisäksi hän on tehnyt vieraskirjoituksia Lihastohtorin sivuille ja pitää reilun 30. episodin mittaan ehtinyttä podcastia. Instagramista Jukan löytää käyttäjänimellä @jukka4130. Akateemiselta koulutukseltaan Jukka on konetekniikan DI.
