Kasvisruokavalio on varteenotettava vaihtoehto myös urheilijoille

Erilaiset kasvisruokavaliot ovat kasvattaneet viime aikoina suosiotaan niin yleisesti kuin urheilijoidenkin keskuudessa. Perustelut kasvisruokavalioon siirtymisessä liittyvät usein sekä terveydellisiin että ekologisiin ja eettisiin tekijöihin. Aikaisemmin oli yleistä ajatella, että kasvisruokavalioon siirtyminen saattoi olla merkki urheilijan vääränlaisesta laihtumispyrkimyksestä tai että se jopa oli viite orastavasta syömishäiriöstä. Toki näinkin voi olla, mutta nykyään tiedetään, että kasvisruokavalion valitseminen voi olla perusteltua myös urheilijan suorituskyvynedistämisen kannalta. Tässä muutama poiminta uudesta Liikuntaravitsemus -kirjasta (ilmestyy 2020) kasvisruokavalioiden mahdollisista myönteisistä vaikutuksista urheilijoihin ja myös kasisruokavalioihin liittyvistä haasteista ja riskeistä:

Kasvisruokavalion noudattaminen tekee verestä juoksevampaa

Veren viskositeetin eli ”jähmeyden” väheneminen perustuu kasvisruoan kolesterolittomuuteen ja matalaan tyydyttyneen rasvan määrään, mikä pienentää veren rasvapitoisuutta (Wang ym. 2015). Mitä tiukemmin erityisesti lihaa välttää, sitä suurempi on vaikutus veren juoksevuuteen (Ernst ym. 1986). Matalan tyydyttyneen rasvansaannin ansiosta kasvisruokavaliota noudattavilla myös verisuonten seinämistä tulee joustavampia, mikä tehostaa veren kulkeutumista työskenteleviin lihaksiin (Miller ym. 2009). Eläinrasvan ohella myös kookosrasva, joka on tyydyttynyttä, heikentää verisuonten joustavuutta verrattuna runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin kasviöljyihin (Nicholls ym. 2006). Myönteisin vaikutus verisuonten joustavuuteen saadaan vähärasvaisesta kasvisruokavaliosta (Barnard ym. 2019), mutta rasvan saannin rajoittaminen ei ole järkevää, sillä se voi johtaa niukkaan energiansaantiin ja siihen liittyy myös muita riskejä.

 

Kasvisruokavalio vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta

Kasvisruokavalioista saadaan runsaasti antioksidantteja, erityisesti polyfenoleja. Erityisen hyviä ja paljon tutkittuja antioksidantinlähteitä ovat esimerkiksi punajuuri, sipulikasvit, granaattiomena, vesimeloni ja marjat, joiden säännöllinen käyttö voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä, vähentää rasituksen aiheuttamaa tulehdusta, lihasten kipeytymistä (DOMS) ja nopeuttaa palautumista (Haghighatdoost ym. 2017, Barnard ym. 2019). Kasvisruokavalioiden anti-inflammatorinen vaikutus saattaa myös vaikuttaa myönteisesti nivelterveyteen. Moniin nivelongelmiin kuten nivelrikkoon liittyy vahvasti tulehduksellinen komponentti (Berenbaum & van den Berg 2015). Kasvisruokavaliota noudattavilla on vähemmän nivelrikkoa ja pehmytkudosongelmia verrattuna lihaa syöviin. Anti-inflammatorinen eli tulehdusta ehkäisevä vaikutus, muodostuu antioksidanttien ohella pro-oksidatiivisten, eli tulehdusta lisäävien yhdisteiden kuten tyydyttyneiden rasvahappojen vähyydestä kasvisruokavalioissa (Barnard ym. 2019).

 

Antioksidanttipitoisen ruoan suosiminen voi myös edistää sydän- ja verisuoniterveyttä

Liiallinen oksidatiivinen stressi voi esimerkiksi altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. Tämän seurauksena kestävyysurheilijolla on keskimääräistä suurempi riski sydänlihasvaurioille, ja riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on suurentunut (Barnard ym. 2019). Erityisesti iäkkäämmillä kestävyysurheilijoilla on jopa enemmän ateroskleroosia, eli valtimoiden ahtaumia kuin liikuntaa harrastamattomilla verrokeilla. Eräässä tutkimuksessa sepelvaltimoiden ahtaumia löytyi 44 %:lla keski-ikäisistä ja sitä vanhemmista urheilijoista verrattuna 22 %:n verrokeista (Merghani ym. 2017).

Dyslipidemia eli veren kolesteroli- ja rasvatasapainon häiriintyminen on sydän ja verisuonitautien tärkeä riskitekijä. Lihan, voin ja kerman välttäminen parantaa veren lipidiprofiilia. Jos kasvisruokavaliossa lisäksi korostetaan liukoisten kuitujen lähteitä, erityisesti kauraa ja palkokasveja, on myönteinen vaikutus veren rasvaprofiiliin, erityisesti matalamman LDL-kolesterolitason muodossa, vielä selkeämpi. Kasvisruokavaliot myös alentavat verenpainetta veren viskositeetin alenemisen ja tärkeiden mineraalien kuten kaliuminsaannin lisääntymisen sekä painonlaskun seurauksena (Yokoyama ym. 2014).

 

Kasvisruokavalio voi parantaa kehon koostumusta

Kasvisruokavalioiden on tutkimuksissa osoitettu vähentävän kehon rasvakudoksen määrää. Tästä voi olla hyötyä sekä suorituskyvylle että terveydelle. Vegaaniurheilijoilla on havaittu olevan parempi hapenottokyky verrattuna sekasyöjiin (Lynch ym. 2016). Matalampi rasvaprosentti ja alempi paino parantavat hapenottokykyä suhteessa kehon painoon mikä puolestaan parantaa suorituskykyä (Mondal & Mishra 2017). Kasvisruokavaliot, erityisesti vegaaniruokavalio vähentää kehon rasvakudoksen määrää ja parantaa kehon koostumusta myös ilman että kaloreidensaantia tai annoskokoja tarkoituksellisesti pienennettäisiin (Kahleova ym. 2018). Vaikutus on mm. korkean kuitupitoisuuden ja matalan energiatiheyden ansiota. Lisäksi kasvisruokavalio voi suurentaa aterianjälkeistä energiankulutusta, luultavasti mitokondrioiden entsyymiaktiivisuuden lisääntyessä (Barnard ym. 2005). Hyvin runsas rasvansaanti puolestaan voi vähentää mitokondrioiden lukumäärää ja aktiivisuutta (Sparks ym. 2005) ja pienentää aterianjälkeistä energiankulutusta (Anderson ym. 2015). Lisäksi hiilihydraattien muuttaminen kehon rasvakudokseksi vaatii enemmän energiaa kuin rasvan muuttaminen kehon rasvaksi. Vähärasvainen hiilihydraattipainotteinen kasvisruokavalio onkin tehokkaampi kuin vähähiilihydraattinen runsasrasvainen ruokavalio kehon rasvakudoksen vähentämisen kannalta (Hall ym. 2015).

 

Kasvisruokavalio edistää glykogeenivarastojen täyttymistä

Kasvisruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja mikä edistää glykogeenivarastojen täyttymistä ja parantaa edellytyksiä kovalle harjoittelulle. Riittävä hiilihydraattiensaanti, sekä ennen suorituksia että yleisesti, edistää urheilijoiden suorituskykyä erityisesti kestävyyssuorituksissa (Jacobs & Sherman 1999). Monet urheilijat, erityisesti kestävyyslajeissa, saavat niukasti hiilihydraatteja (Masson ym. 2016) ja voisivat siten hyötyä kasvisruokavalioon siirtymisestä. Urheilijat, jotka siirtyvät noudattamaan kasvisvoittoista ruokavaliota onnistuvat yleensä suurentamaan hiilihydraattiensaantiaan viljojen, palkokasvisten, juuresten ja hedelmien lisääntyneen käytön ansiosta (Fuhrman & Ferreri 2010, Melina ym. 2016).

 

Haasteita ravintoainesaannissa

Vaikka kasvisruokavaliot ovat oikein koostettuna täysipainoisia ja urheilijan tavoitteiden mukaisia, riittää erityisesti vegaaniruokavaliossa kuitenkin haastetta ravinnonsaannin turvaamisessa. Sallivammissa kasvisruokavalioissa haasteet ovat pienempiä, mutta ruokavalion koostamisessa on silti oltava huolellinen, jotta ravinnonsaanti voidaan turvata. Kasvisruokavalioissa haasteet liittyvät erityisesti seuraavien ravintoaineiden saantiin:

  • Energia
  • Proteiini
  • Omega-3 -rasvahapot (EPA ja DHA)
  • B12-vitamiini
  • D-vitamiini
  • Kalsium
  • Rauta
  • Sinkki
  • Jodi
  • Kreatiini, β-alaniini

 

Kasvisruokavalioihin liittyvistä haasteista ja riskeistä kirjoitan tämän kirjoituksen toisessa osassa, joka ilmestyy xxx. Huomattavasti laajempi, yli 20 sivuinen artikkeli kasvisruokavalioista sisältyy uuteen Liikuntaravitsemus -kirjaan, joka ilmestyy v. 2020.

Olli Ilander